Internet[]
Todos os tipos de carboidratos, ao serem digeridos, transformam-se em glicose, mas os seus efeitos fisiológicos não dependem exclusivamente do grau de polimerização, e sim, da capacidade de elevar a glicemia.
Em 1981, Jenkins e cols. propuseram um novo sistema de se classificar os carboidratos através da resposta glicêmica ou do índice glicêmico.
Os vários alimentos que são fontes de carboidrato levam a diferentes respostas glicêmicas e o índice glicêmico é definido a partir dessa resposta da glicose pós-prandial, em comparação a um alimento padrão (que pode ser a glicose ou o pão branco).
De maneira geral, os fatores que influenciam na resposta glicêmica são: a natureza do amido (amilose e amilopectina), a quantidade de monossacarídeos (frutose, galactose), a presença de fibras, a cocção ou o processamento, o tamanho das partículas, a presença de fatores antinutricionais (fitatos) e a proporção de macronutrientes (proteína e gordura).
O índice glicêmico sinaliza a forma como o carboidrato é digerido, absorvido e utilizado. É provável que, ao se prolongar o tempo de absorção, seja possível interferir na etilogia das doenças crônicas.
Com a redução do índice glicêmico da dieta, tem-se menor demanda insulínica, melhor manutenção da glicemia e redução da lipidemia. Estes fatores, claramente, têm importante papel na prevenção e no tratamento das doenças crônicas como obesidade, diabetes, doenças cardíacas e até alguns tipos de cânceres.
Para manutenção da glicemia, o organismo utiliza-se de alguns mecanismos reguladores. A ingestão de alimentos com alto índice glicêmico altera esse mecanismo de homeostase.
Na primeira hora depois de uma refeição de alto índice glicêmico (início do período pós-prandial), a concentração de glicose pode ser o dobro da encontrada após uma refeição de baixo índice glicêmico, com os mesmos nutrientes e com mesma quantidade de calorias.
Esta relativa hiperglicemia estimula a secreção de insulina (células beta do pâncreas) e inibe a secreção de glucagon. Com isso, tem-se uma exagerada resposta anabólica que inclui maior captação de nutrientes, glicogênese, lipogênese e supressão da gliconeogênese e lipólise.
Após as duas primeiras horas da refeição de alto índice glicêmico, não se tem mais absorção, mas os efeitos da hiperinsulinemia persistem, resultando numa brusca queda da glicemia.
É comprovado que fatores genéticos influenciam na resposta pós-prandial e que esta resposta é geralmente individual. Mas os estudos demonstram que a hipoglicemia pós-prandial seguida de uma refeição de alto índice glicêmico pode ser considerada uma regra.
Porque não ingerir IG alto no pré-treino? O carboidrato de antes do treino deve ser de preferencia um carboidrato de baixo indice glicemico, pois esse será abosrvido pelo organismo de forma mais lenta e gradual, o que ira dar energia para o treino, o que não é o caso da maltodextrina nem da dextrose ambos de alto ig( malto é menor em comparação), ou seja absorvido de foram rápida. Se utilizados antes dos treinos irá enviar uma grande quantidade de glicose no sangue, liberando tb grande quantidade de insulina, o que pode atrapalhar no treino pois pode causar em algumas pessoas hipoglicemia (queda excessiva de açúcar no sangue, falta de energia, que pode dar tonturas, taquicardia, fadiga, dor de cabeça...).
Qual IG uso no Pos treino? Aqui nesse horário os IGs altos, são totalmente eficazes. No caso seria única refeição diária com tal IG, junto com proteínas claro, no caso Whey.
Fonte: http://sites.google.com/site/filosofiahit/carboidratos-e-indice-glicemico
A habilidade com que um determinado alimento eleva os níveis de glicose sanguínea é conhecida como índice glicêmico (IG). Explicando de outra forma, este índice refere-se à velocidade com que os carboidratos aparecem na circulação sanguínea. Esta velocidade é variável, visto que nosso corpo não digere e absorve os vários tipos de carboidratos da mesma forma.
Por exemplo, a glicose contida em alimentos com a mandioca e o milho está ligada a uma série de outras moléculas de glicose, formando o amido. Por isso, nestes alimentos o carboidrato chega à nossa corrente sanguínea vagarosamente, uma vez que o amido precisará ser digerido (quebrado) para poder ser absorvido. Como esta digestão consumirá tempo,
Caso você necessite de uma fonte de carboidrato rapidamente disponível, alimentos que contenham amido não serão a melhor opção.
No entanto, alguns alimentos oferecem carboidratos que serão rapidamente utilizados como fontes de energia para o corpo, vamos conferir alguns exemplos.
O tradicional pão de queijo, é um alimento composto por queijo, leite, polvilho e óleo. estes ingredientes resultam em um combinado de gorduras e carboidratos, o que poderá ser prejudicial ao diabético.
O pão branco feito de farinha de trigo refinada, também é pobre em fibras, levando à uma rápida absorção dos carboidratos pelo corpo, o que poderá ocasionar picos de glicose no sangue.
Igualmente, quando consumimos uma bebida cujo principal substrato energético é a glicose, rapidamente este nutriente aparece em nossa corrente sanguínea, estando imediatamente disponível para a atividade física.
https://www.mecontaaqui.com.br/diabeticos-podem-comer-pao-de-queijo/
Isto ocorre porque a glicose nestas bebidas está quase toda em sua forma livre, sem ligações químicas com outras moléculas, facilitando sua rápida absorção.
No sangue, as concentrações de glicose são mantidas estáveis, através da ação de hormônios, como o glucagon e a insulina. Em adultos saudáveis esta concentração varia entre 60 e 110 mg a cada 100 ml de sangue, e é essencial para o bom funcionamento de órgãos vitais como o cérebro e o coração. Quando estes níveis caem, hormônios desencadeiam a sensação de fome, o que nos leva a aumentar o consumo de alimentos. Por outro lado, quando a concentração de glicose no sangue está elevada, hormônios, como a insulina, promovem a entrada da glicose em nossos tecidos, incluindo-se os músculos.
O entendimento destes fatores pode nos auxiliar a escolher alimentos que favoreçam a atividade física, através do fornecimento mais ou menos rápido dos substratos energéticos. Os alimentos com alto índice glicêmico liberam a glicose rapidamente em nossa corrente sanguínea. Quando isso acontece, a insulina também é prontamente liberada. Esta situação pode ser positiva ou negativa, dependendo das circunstâncias.
Depois do treino, por exemplo, nossos músculos estarão ávidos por glicose, a fim de repor suas reserves de glicogênio muscular. Deste modo, uma liberação rápida de insulina seria ideal, auxiliando na recuperação pós-atividade. Contudo, em momentos em que a demanda energética é menor, um excesso de açúcar no sangue será convertido em gordura e estocado em nossas células adiposas, o que para a maioria dos atletas constitui-se em uma condição desvantajosa.
Além disso, antes da atividade física, o consumo de alimentos com alto índice glicêmico pode provocar uma resposta exagerada da insulina, resultando em uma queda brusca da concentração glicídica do sangue, o que poderá acarretar fadiga mental e física, diminuindo o seu rendimento. Isto explica o porquê de alguns atletas relatarem uma melhora no desempenho inicial após o consumo de bebidas açucaradas, seguida, contudo, de uma queda na performance após 30 a 60 minutos de atividade.
Porém, como existe uma variabilidade individual na resposta à insulina, algumas pessoas não experimentam tais efeitos adversos. Assim, qualquer modificação em sua dieta deve ser feita em dias de treinamento, nunca experimentando novidades ou fazendo trocas de alimentos antes de uma competição.
Por outro lado, carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, aqueles derivados de alimentos que levam mais tempo para serem liberados na corrente sanguínea, provocam uma resposta insulínica moderada, fazendo com que o corpo consiga manter seus níveis glicêmicos na faixa ideal por mais tempo e com maior facilidade.
Os carboidratos com baixo índice glicêmico são encontrados em alimentos como castanhas, massas, feijões e algumas frutas. Outro benefício importante destes carboidratos é que os mesmos atrasam a sensação de fome, o que é interessante para os atletas que precisam controlar o peso.
Na tabela (*), o índice glicêmico (IG) de diversos alimentos, e que pode chegar até 100. De acordo com estes valores, os alimentos são classificados como de baixo (IG<60), moderado (IG 60 a 80) ou alto (IG>85) índice glicêmico, em resposta à velocidade com que os níveis de glicose sobem no sangue.
Com estas informações em mente vamos à parte prática:
As melhores fontes de carboidratos a serem utilizadas antes de treinos longos parecem ser aquelas com baixo índice glicêmico. A explicação é que indivíduos suscetíveis à hipoglicemia reativa (queda na concentração de glicose no sangue, após o consumo de açúcar), experimentam fadiga precoce após o consumo de alimentos com alto IG. Porém, estas sensações não ocorrem em todos os indivíduos e em treinos ou provas curtas a hipoglicemia não parece ser um problema. Por outro lado, uma outra razão pela qual parece ser prudente evitar o consumo de alimentos com alto índice glicêmico (como doces e refrigerantes) antes do exercício é que os mesmos podem provocar enjôos e diarréia.
Para os indivíduos que tem dificuldade de se alimentar antes das provas ou treinos, devido a desconforto gástrico, falta de apetite, ou nervosismo, uma solução pode ser o uso de suplementos contendo carboidratos de absorção lenta, como a maltodextrina. Este suplemento apresenta ainda, como vantagens, o baixo custo, a facilidade de diluição e o sabor agradável.
Durante os treinos reidrate-se adequadamente. Já se a duração da atividade exceder 90 minutos (principalmente se a intensidade for superior a 70% do VO2 máximo), um repositor energético poderá maximizar a performance. Neste caso, tanto a glicose, quanto a sacarose, quanto a maltodextrina seriam opções interessantes, uma vez que demonstram ser eficientes na manutenção dos níveis de açúcar no sangue.
E, após a atividade física, continue dando atenção às suas necessidades hídricas e energéticas. Com esta finalidade, o consumo de algum carboidrato com um alto índice glicêmico seria interessante a fim de repor os estoques de glicogênio. Além disso, quando o atleta almeja o ganho de massa muscular, proteínas magras devem fazer parte desta refeição.
Curiosidades:
As frutas geralmente não apresentam um índice glicêmico alto, visto que o tipo de açúcar presente nas mesmas, a frutose, precisa ser convertida em glucose antes de aparecer em nossa corrente sanguínea, o que demanda tempo.
A sacarose (glicose + frutose), carboidrato presente no açúcar de mesa, tem um índice glicêmico menor do que o da glicose pura uma vez que também precisa ser quebrada antes de aparecer no sangue.
Alimentos ricos em fibra atrasam a quebra dos carboidratos, atuando como uma barreira física para os sucos digestivos atuarem. É por isso que o suco de maçã tem um índice glicêmico maior que o da fruta in natura.
Alimentos fonte de gordura atrasam o esvaziamento gástrico, diminuindo o índice glicêmico.
O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.
- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.
- Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
- Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
- Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)
Tabela 1 (por Índice Glicêmico)[]
| Alimento | IG | Alimento | IG |
| Glicose | 138 | Batata doce | 77 |
| Batata cozida | 121 | Kiwi | 75 |
| Corn Flakes | 119 | Suco de laranja | 74 |
| Tapioca | 115 | Inhame | 73 |
| Batata frita | 107 | Feijão cozido | 69 |
| Trigo cozido | 105 | Arroz parboilizado | 68 |
| Mel | 104 | Ervilhas | 68 |
| Pão branco | 101 | Pêssego enlatado | 67 |
| Crackers | 99 | Lactose | 65 |
| Farinha de trigo | 99 | Laranja | 62 |
| Milho | 98 | All Bran | 60 |
| Cuscus | 93 | Spaguete | 59 |
| Biscoitos | 90 | Suco de maçã | 58 |
| Bolos | 87 | Pêra | 54 |
| Mingau de aveia | 87 | Sopa de tomate | 54 |
| Sacarose | 87 | Maçã | 52 |
| Chocolate | 84 | Iogurte com sacarose | 48 |
| Sopa de feijão | 84 | Leite desnatado | 46 |
| Sorvete | 84 | Damasco seco | 44 |
| Banana | 83 | Feijão manteiga | 44 |
| Arroz branco | 81 | Leite integral | 39 |
| Manga | 80 | Lentilhas | 38 |
| Musli | 80 | Frutose | 32 |
| Arroz integral | 79 | Iogurte sem sacarose | 27 |
| Pipoca | 79 | Feijão de soja | 23 |
| Aveia | 78 | Amendoim | 21 |
Tabela 1 (por índice alfabético)[]
| Alimento | IG | Alimento | IG |
| All Bran | 60 | Iogurte sem sacarose | 27 |
| Amendoim | 21 | Kiwi | 75 |
| Arroz branco | 81 | Lactose | 65 |
| Arroz integral | 79 | Laranja | 62 |
| Arroz parboilizado | 68 | Leite desnatado | 46 |
| Aveia | 78 | Leite integral | 39 |
| Banana | 83 | Lentilhas | 38 |
| Batata cozida | 121 | Maçã | 52 |
| Batata doce | 77 | Manga | 80 |
| Batata frita | 107 | Mel | 104 |
| Biscoitos | 90 | Milho | 98 |
| Bolos | 87 | Mingau de aveia | 87 |
| Chocolate | 84 | Musli | 80 |
| Corn Flakes | 119 | Pão branco | 101 |
| Crackers | 99 | Pêra | 54 |
| Cuscus | 93 | Pêssego enlatado | 67 |
| Damasco seco | 44 | Pipoca | 79 |
| Ervilhas | 68 | Sacarose | 87 |
| Farinha de trigo | 99 | Sopa de feijão | 84 |
| Feijão cozido | 69 | Sopa de tomate | 54 |
| Feijão de soja | 23 | Sorvete | 84 |
| Feijão manteiga | 44 | Spaguete | 59 |
| Frutose | 32 | Suco de laranja | 74 |
| Glicose | 138 | Suco de maçã | 58 |
| Inhame | 73 | Tapioca | 115 |
| Iogurte com sacarose | 48 | Trigo cozido | 105 |
Fonte: http://www.cdof.com.br/nutri8.htm
Tabela 2[]
| Alimentos com I.G. baixo | IG | Alimentos com I.G. moderado | IG | Alimentos com I.G. alto | IG |
| Amendoim | 15 | Pêssego | 42 | Pizza de queijo | 60 |
| Soja | 18 | Laranja | 44 | Sorvete de creme | 61 |
| Cereja | 22 | Macarrão | 45 | Passas | 64 |
| Lentilhas | 29 | Arroz Instantâneo | 46 | Beterraba | 64 |
| Feijão preto | 30 | Uva | 46 | Sopa de feijão preto | 64 |
| Damasco seco | 31 | Arroz parbolizado | 48 | Abacaxi | 66 |
| Fettuccine | 32 | Cenoura | 49 | Nhoque | 67 |
| Iogurte | 36 | Inhame | 51 | Croissant | 67 |
| Espaguete | 36 | Kiwi | 53 | Purê de batata | 70 |
| Pêra | 37 | Banana | 54 | Pão branco de trigo | 71 |
| Maçã | 38 | Pipoca | 55 | Melancia | 72 |
| Sopa de tomate | 38 | Manga | 56 | Abóbora | 75 |
| Ameixa | 39 | Damasco | 57 | Waffles | 76 |
| Ravioli | 39 | Arroz branco | 58 | Corn flakes | 83 |
Fonte: http://www.copacabanarunners.net/glice.html
Tabela 3[]
Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16908-indice-glicemico-x-calorias/
(*) Tabela 4[]
- Glicose 100
- Refrigerantes 95
- Açúcar de mesa (sacarose) 92
- Mel 89
- Pizza de muzzarela 86
- Arroz branco 83
- Batata cozida 74
- Pão branco 72
- Croissant / pão integral 69
- Abacaxi 66
- Beterraba / leite fermentado 64
- Sorvete 61
- Granola / banana 58
- Manga 56
- Milho / pipoca / suco de laranja 55
- Batata doce 54
- Kiwi 53
- Cenouras 51
- Chocolate 49
- Ervilhas / uvas 48
- Feijão cozido / suco de abacaxi / frutose 46
- Laranja 44
- Leite de soja / espaguete 43
- Pêssego 42
- Espaguete integral 39
- Suco de tomate 38*
- Maçã 37
- Pêra 36
- Avelã / iogurte light 33
- Morango / leite desnatado / ameixa 32
- Lentilhas 28
- Farelo de trigo / leite integral 27
- Cereja / castanhas / amendoim 22
- Soja 20
Tabela 5 (geral)[]
| alimento | Tabela 1 | Tabela 2 | Tabela 3 | tabela 4 |
| glicose | 138 | - | 100 | 100 |
| refrigerante | - | - | - | 95 |
| Açúcar de mesa (sacarose) | - | - | - | 92 |
| pizza de muzzarela | - | - | - | 86 |
| batata cozida | 121 | - | 88 | 74 |
| corn flakes (ver 99) | 119 | 83 | 85 | - |
| tapioca | 115 | - | 83 | - |
| batata frita | 107 | - | 78 | - |
| trigo cozido | 105 | - | - | - |
| waffles | - | 76 | - | - |
| Mel | 104 | - | 75 | 89 |
| Abóbora | - | 75 | 75 | - |
| Melancia | - | 72 | 72 | - |
| Pão branco de trigo | 101 | 71 | 72 | 72 |
| Crackers | 99 | - | - | - |
| farinha de trigo | 99 | - | - | - |
| pão integral | - | - | - | 69 |
| leite fermentado | - | - | - | 64 |
| granola | - | - | - | 58 |
| Milho | 98 | - | 71 | 55 |
| leite de soja | - | - | - | 53 |
| purê de batatas | - | 70 | 70 | - |
| Croissant | - | 67 | - | 69 |
| Nhoque (batata) | - | 67 | 67 | - |
| Cuscus | 93 | - | 67 | - |
| biscoito | 90 | - | 69 | - |
| Abacaxi | - | 66 | 66 | 66 |
| Bolos | 87 | - | 63 | - |
| Mingau de aveia | 87 | - | 63 | - |
| sacarose | 87 | - | - | - |
| beterraba | - | 64 | 64 | 64 |
| passas | - | 64 | 64 | - |
| chocolate | 84 | - | 61 | 49 |
| sopa de feijão | 84 | 64 | 61 | - |
| sorvete de creme | 84 | 61 | 61 | 61 |
| Pizza de queijo | - | 60 | 60 | - |
| banana | 83 | 54 | 57 | 58 |
| arroz branco | 81 | 58 | 58 | 83 |
| Damasco | - | 57 | - | - |
| Manga | 80 | 56 | 57 | 56 |
| Musli | 80 | - | - | - |
| arroz integral | 79 | - | 58 | - |
| pipoca | 79 | 55 | 56 | 55 |
| aveia | 78 | - | 57 | - |
| batata doce | 77 | - | 56 | 54 |
| kiwi | 75 | 53 | 54 | 53 |
| suco de laranja | 74 | - | 54 | 55 |
| Inhame | 73 | 51 | 52 | - |
| cenoura | - | 49 | 49 | 51 |
| feijão cozido | 69 | - | - | 46 |
| arroz parboilizado | 68 | 48 | 48 | - |
| ervilhas | 68 | - | 49 | 48 |
| pêssego enlatado | 67 | - | 49 | - |
| lactose | 65 | - | - | - |
| arroz instantâneo | - | 46 | - | - |
| uva | - | 46 | 46 | 48 |
| suco de abacaxi | - | - | - | 46 |
| Macarrão | - | 45 | 43 | - |
| laranja | 62 | 44 | 45 | 44 |
| pêssego | - | 42 | 42 | 42 |
| All Bran | 60 | - | - | - |
| espaguete | 59 | 36 | - | 43 |
| suco de maçã | 58 | - | - | - |
| espaguete integral | - | - | - | 39 |
| suco de tomate | - | - | - | 38 |
| pêra | 54 | 37 | 38 | 36 |
| Ameixa | - | 39 | 39 | 32 |
| ravioli | - | 39 | - | - |
| sopa de tomate | 54 | 38 | - | - |
| Maçã | 52 | 38 | 38 | 37 |
| Iogurte com sacarose | 48 | - | 35 | - |
| Iogurte | - | 36 | - | - |
| avelã | - | - | - | 33 |
| iogurte light | - | - | - | 33 |
| Morango | - | - | - | 32 |
| fettuccine | - | 32 | - | - |
| leite desnatado | 46 | - | 33 | 32 |
| Damasco seco | 44 | 31 | - | - |
| feijão manteiga | 44 | - | - | - |
| feijão preto | - | 30 | 30 | - |
| leite integral | 39 | - | 28 | 27 |
| lentilhas | 38 | 29 | 28 | 28 |
| frutose | 32 | - | - | 46 |
| iogurte sem sacarose | 27 | - | 27 | - |
| farelo de trigo | - | - | - | 27 |
| cereja | - | 22 | - | 22 |
| castanhas | - | - | - | 22 |
| soja/feijão de soja | 23 | 18 | 18 | 20 |
| Amendoim | 21 | 15 | 15 | 22 |
Indicações[]
Opte por carboidratos de baixo índice glicêmico (maçã, pêra, macarrão ou pão integral), que provocam a sensação de saciedade.
Alto índice glicêmico: um punhado de uva passa ou um copo de suco de melancia (fruta com alto índice glicêmico), pão e arroz branco, batata e mel.
Fonte: http://extremebjj.com/esportes/2008/11/antes-e-depois-do-treino-o-que-comer/
IG e calorias[]
Alimentos de alto IG e altas calorias: esses são os maiores vilões dos gordinhos... bolos, tortas, sorvetes, chocolates... basicamente tudo que vá açúcar e gordura (não por acaso, pois o açúcar tem altíssimo IG e a gordura muitas calorias). Alimentos como esse devem ser ingeridos MUITO POUCO para quem deseja um corpo respeitável. Não agregam nada, apenas servem para saciar o desejo.
Alimentos de alto IG e baixas calorias: uma fruta, por exemplo, possui frutose, que é um açúcar e aumenta a insulina do sangue, porém não possui "efeito engordativo" considerável. Deve-se evitar comer antes de dormir, pois alta insulina durante o sono atrapalha a produção de GH (hormônio com várias propriedades anabólicas, rejuvenescedoras etc).
Alimentos de baixo IG e altas calorias: embora sejam também vilões das balanças, pois normalmente são ingeridos em excesso, os alimentos de baixo IG e muitas calorias como macarrão, arroz integral etc são ótimos para uma dieta saudável, afinal, todos precisamos de carboidratos para sobreviver e, se não abusarmos desses alimentos, são ótimos aliados até em dieta de perda de peso.
Alimentos de baixo IG e baixa caloria: eu chamo isso de "enganação" verduras, legumes etc, não possuem muito valor energético nem aumentam o IG, e por isso são usados nas dietas para saciar a fome (deixam o estômago cheio sem engordar). A menos que esteja em uma dieta mais extrema, não aconselharia viver com alimentos assim. A falta de carboidrato nos deixa irritadiços, cansados, praticamente de TPM o dia todo. Fora o déficit de vitaminas que as dietas mais rigorosas causam.
Fonte: http://www.hipertrofia.org/forum/topic/16908-indice-glicemico-x-calorias/ (VER TABELA)
SITES[]
http://vidalight.prodesp.sp.gov.br/indice_glicemico.html (Índice glicêmico e carga glicêmica)